ดัมเบลล์เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายอเนกประสงค์ที่สุดที่คิดค้นขึ้นมา เหมาะสำหรับทุกคนและเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน แม้จะมีน้ำหนักเบาการออกกำลังกายดัมเบลสามารถปรับกล้ามเนื้อของคุณและเมื่อรวมกับคาร์ดิโอดัมเบลสามารถเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมันของร่างกายได้

คุณจะต้องได้รับชุดดัมเบลเพื่อเริ่มต้น ติดกับน้ำหนักที่เบากว่าดังนั้นคุณจะไม่เสี่ยงกับการบาดเจ็บ เราจะเริ่มต้นด้วยการทำแบบฝึกหัดดัมเบลที่สามารถทำได้ในอาคารตลอดทั้งปี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่ว่างรอบตัวคุณ (และสูงกว่าคุณมากพอ) เพื่อให้สามารถทำการซ้อมรบได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องกดปุ่มใด ๆ

วิธีการเผาผลาญไขมันด้วยดัมเบล

หมอบดัมเบลล์เดี่ยว จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองจับประมาณ 8 นิ้วที่ด้านหน้าของหน้าอก โดยให้เท้าแยกออกจากกันประมาณช่วงไหล่ให้เหยียดหลังตรงและงอเข่าอย่างช้าๆจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้นค้างไว้หนึ่งหรือสองวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10-12 reps พักสักครู่แล้วทำซ้ำ

ยกไหล่ด้านข้าง ยืนดัมเบลล์ไว้ข้างๆคุณโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน ด้วยข้อศอกของคุณงอเล็กน้อยยกแขนขึ้นและยกดัมเบลล์ขึ้นสูงประมาณหู ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ นอกจากนี้คุณยังสามารถทำการยกด้านหน้าได้โดยที่ฝ่ามือหันเข้าหาคุณรักษาแขนให้ตรงมากขึ้นหรือน้อยลงแล้วยกดัมเบลขึ้นมาด้านหน้าของคุณจนถึงความสูงของหู

Overhead press จับดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ยกดัมเบลลดต้นแขน ขึ้นไปที่ระดับความสูงของหู (ต้นแขนขนานกับพื้น) ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือหัวของคุณจนกว่าพวกเขาจะสัมผัสเพียงหยุดชั่วคราวและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

Bicep curls ถือดัมเบลล์ไว้ที่ฝ่ามือด้านข้างของคุณหันไปข้างหน้าแล้วรักษาข้อศอกไว้ใกล้กับแขนของคุณขดแขนของคุณขึ้นจนดัมเบลล์สัมผัสไหล่ของคุณ กดค้างไว้ 1-2 วินาทีกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถทำทีละแขนหรือทั้งสองอย่างพร้อมกันก็ได้ตามที่คุณต้องการ

เมื่อคุณลดการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเหล่านี้ลงแล้วคุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ขณะที่เดินเข้าที่ เริ่มต้นง่ายๆ แต่ลองไปที่ที่คุณสามารถยกขาของคุณสูงพอเพื่อให้ต้นขาของคุณเกือบขนานกับพื้น คุณต้องการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด หมุนผ่านแบบฝึกหัด คุณสามารถเพิ่มของคุณเอง

วิธีการเล่นดัมเบลกลางแจ้ง

แจ็คกระโดดด้วยดัมเบลกดเหนือศีรษะ เริ่มต้นด้วยการยืนด้วยเท้าของคุณห่างกันประมาณ 6-8 นิ้วจับดัมเบลในมือแต่ละข้างแล้วงอข้อศอกของคุณตั้งตรง (ต้นแขนขนานกับพื้น) ถือดัมเบลไว้ที่ความสูงของหู กระโดดขึ้นเหยียดเท้าออก (เช่นคุณกำลังทำแจ็คกระโดด) และเมื่อคุณทำเช่นนั้นยกดัมเบลล์ไว้เหนือหัว กระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและในขณะที่คุณทำกลับดัมเบลไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง

การเดินด้วยดัมเบล การเดินเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมและมีผลกระทบต่ำในการรับหรือฟิตร่างกายมันสามารถทำได้ดียิ่งขึ้นด้วยการเพิ่มชุดดัมเบลน้ำหนักเบา เริ่มต้นการเผาผลาญของคุณด้วยการทำหยิก bicep กดค่าใช้จ่ายหรือยกด้านหน้าในขณะที่คุณเดิน

Walking dumbbell lunges ค้นหาบริเวณที่คุณสามารถเดินได้ประมาณ 20 ฟุตจากนั้นถือดัมเบลในแต่ละมือ (แขนข้างคุณ) วางเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วลดร่างกายลงจนถึงเข่าของขาหลัง เกือบสัมผัสพื้นและต้นขาด้านหน้าเกือบขนานกับพื้น จากนั้นรักษาลำตัวของคุณตั้งตรงพุ่งไปข้างหน้าด้วยขาอีกข้างหนึ่งทำซ้ำกระบวนการสลับปอด 10 ครั้ง

สิ่งที่ฉันนำเสนอที่นี่เป็นเพียงไม่กี่วิธีในกายกดัมเบลพลาสติก เข้ากับการออกกำลังกาย มีความคิดสร้างสรรค์และเกิดขึ้นกับบางส่วนของคุณเอง อย่าลืมทำสิ่งต่าง ๆ อย่างช้าๆในตอนแรกและค่อย ๆ เพิ่มความสามารถของคุณและทำให้แน่ใจว่าคุณมีแบบฟอร์มที่ถูกต้อง การเริ่มต้นอย่างแรงเกินไปจนออกจากประตูอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บและอาจทำให้การติดโปรแกรมของคุณเป็นเรื่องยาก ลองและสร้างขึ้นเพื่อที่คุณสามารถออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีถึงปานกลางออกกำลังกายอย่างหนัก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์